요즘 인지행동치료상담가 인강을 듣고 있는데, 강의를 듣다가 ‘자기효능감’이라는 단어가 나왔다.
예전에 사주상담 받다가 "요즘에 폭식,과식하고 무기력해효.." 라고 했더니
자기효능감이 낮아서 그렇다고
올해 연애운이 좋으니 모임이든 동호회든 나가라고
클럽도 가고 하라고...
ㅋㅋㅋㅎㅎ
무튼 그때 그 단어에 꽂혔었는데
인강보다가 나와서
'오잉? 자기효능감이 뭐징?'
클럽가면 높아지낭??!!
전지전능한 챗지피티한테 물어봤다.
아니지,
블로그 포스팅할건데 이해하기 쉽게 알려달라고 했다.
그대로 복붙하려다가..
너무 진정성도 없고
노잼이여서 밑에 내 생각도 쓸 예정이다.
자기효능감이란 무엇인가?
자기효능감(self-efficacy)은 간단히 말해, ‘내가 어떤 목표를 이루거나 도전적인 일을 할 수 있다는 믿음’이다. 이 개념은 심리학자 알버트 반두라(Albert Bandura)가 처음 제시한 것인데, 우리의 행동과 성공에 중요한 영향을 미친다고 한다. 자기효능감이 높은 사람은 자신이 하는 일에서 성공할 수 있다는 믿음 덕분에 도전적이고, 실패를 겪더라도 쉽게 포기하지 않는다. 반면, 자기효능감이 낮은 사람은 자신이 할 수 있을지 확신하지 못하고, 도전보다는 회피하는 경향이 있다.
: 나를 빗대어서 보면, 맞다.
무언가를 시작할 때 생각으로는 이미 성공해서 집 몇 채나 있을텐데(?)
미루거나 나를 의심하거나 확신이 안서니까 결국 제자리로..
그래서 지금 이 꼴 이모냥
ㅇㅁㅇ
회피..
예 저의 강점은 회피임니다!!
근데 가끔 나사가 풀려서 추진력이 최고조를 찍을 때가 있는데
그때는 일을 저지르긴 하지만,
결국 내가 원하는 대로 되지 않으면
포기해버린다.
자기효능감이 부족하면 무엇이 일어날까?
자기효능감이 부족한 사람은 자주 자신을 의심하고, 목표를 이루는 데 필요한 믿음이 부족하다. 예를 들어, 다이어트를 결심했지만 실패를 반복하거나, 직장에서 중요한 기회를 놓치는 경우가 그렇다. 목표를 설정해도 "내가 과연 할 수 있을까?"라는 생각에 빠지게 되면 결국 그 목표를 향해 나아가는 것을 포기하게 된다.
자기효능감 부족은 불안과 스트레스를 유발하고, 장기적으로는 우울증과 같은 심리적인 문제로 이어질 수 있다. 내가 할 수 있다는 믿음이 없다면, 그 무엇도 달성할 수 없게 된다.
: 하.. 이번 포스팅 팩폭 씨게 맞아서 힘들다.
ㅎㅎ
그래도 꿋꿋하게 해 나 가 야 지
자기효능감 높이려고 클럽갈 순 없쟈나!!
다 받고 인정합니다.
맞다.
솔직히 며칠전까지만 해도
너무 우울해서 안좋은 생각도 했으니,
그 생각에 사로잡혀서 정말 힘들었지.
왜 자기효능감이 중요한가?
자기효능감은 우리가 목표를 이루는 데 중요한 역할을 한다. 목표가 실현 가능한 일이라는 믿음이 없다면, 그 목표를 향해 나아가는 데 필요한 동기부여가 부족할 수밖에 없다. 자기효능감이 높으면, 목표를 이루기 위한 행동을 꾸준히 지속할 수 있고, 어려운 상황에서도 긍정적인 태도를 유지할 수 있다.
반대로, 자기효능감이 낮으면 첫 번째 실패에서 쉽게 포기하고 말게 된다. 자기효능감이 높은 사람은 실패를 학습의 기회로 삼고, 더 나은 방법을 찾아 성장한다. 이처럼 자기효능감은 직장생활이나 인간관계에서 중요한 역할을 한다.
: 맞아, 고등학교 이후로 목표도 없었고
동기부여도 없었따.
ㅎㅎ
진짜 원하던 학과도 아니였고,
내가 원하던 삶(이 뭔지는 모르겠지만)을 살지도 않았기에,,ㅜ
자기효능감, 어떻게 키울 수 있을까?
자기효능감은 단순히 이론적인 개념이 아니라, 실제로 우리가 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 것이기도 하다. "어떻게 해야 자기효능감을 키울 수 있을까?" 하고 고민된다면, 너무 어렵게 생각할 필요 없다. 오히려 재미있고 즐겁게 자기효능감을 키울 수 있는 방법들이 있다. 여기 몇 가지 팁을 소개할 테니, 같이 해보자!
: 그래 나도 자기효능감 키워보쟈!!!
아 이부분은 챗지피티가 알려준게 너무 "형식적"이고
재미가 없어보여서 실천하기 쉽고 재밌는 걸로 알려달라고 함ㅎㅎ
1. 작은 도전으로 나만의 ‘챌린지’ 만들기
모든 변화는 작은 도전에서 시작된다. 큰 목표를 세우는 것도 좋지만, 처음엔 너무 부담되지 않는 작은 도전부터 시작하자. 예를 들어, 매일 아침 10분 동안 일찍 일어나기, 하루 한 페이지 책 읽기, 물 한 잔 더 마시기. 이런 간단한 것들부터 실천해보면, '내가 할 수 있구나!'라는 느낌이 들고, 자기효능감이 차곡차곡 쌓인다. 작은 성공이 나를 더 강하게 만든다!
실천 Tip: 자신만의 '챌린지 카드'를 만들어서 체크리스트로 기록해보자. 성취감을 느낄 수 있다!
: 이건 내가 다이어리에 귀찮더라도 꼭 써야겠다고 다짐했다.
왜냐면 오늘 책도 읽고, 공부도 열심히 했기 때문 !_!
2. 긍정적 자아 대화, 웃으며 말하기!
자기효능감을 키우려면 자신에게 긍정적인 말을 자주 해줘야 한다. 그런데 "내가 할 수 있을까?"라는 생각이 자주 든다면, 그때마다 '할 수 있다!'고 말하는 것만으로도 큰 도움이 된다. 그런데 조금 더 재미있게 해보자. 거울을 보고 자신에게 이렇게 말해보는 거다. "나는 오늘도 멋진 사람이다!" "나는 이걸 할 수 있어!" 웃으면서 하다 보면 더 신나고, 자신감이 생긴다.
실천 Tip: 하루 한 번, 거울을 보며 긍정적인 자기 대화 해보자. 웃으면서 말하면, 진짜 기분이 좋아지고 긍정적인 에너지가 생긴다!
: "나는 오늘도 쥰나 멋진 사람이야!! 난 뭐든 할 수 있따구~~~~~~~~!!~!~!~!"
거울 보면선 못하겠고,,
지금 이렇게 글쓰는 것으로도 자기효능감이 살짝 올라간 것 같다.
(자기효능감 +1 획득..)
3. 성공을 축하하는 '하이파이브'!
작은 목표를 이룬 후에는 스스로를 축하해줘야 한다. 가장 간단한 방법은 하이파이브! 자신이 목표를 이루었을 때, "나 잘했다!"는 마음으로 손을 높이 들어 하이파이를 해보자. 이런 작은 자축의 행동이 자꾸 반복되면, 뇌에서 '성공'이라는 신호가 계속 활성화되어 자기효능감이 올라간다.
실천 Tip: 오늘 하루 목표를 달성했을 때, 혼자서라도 하이파이브를 해보자. 작은 성취도 크게 기뻐하는 법!
: 방금 해봤는데 머리 위로 손뼉을 치면 된다..
흠
그렇군
4. 실패도 즐기기, 실패는 학습의 기회
자기효능감을 키우기 위해서는 실패도 두려워하지 않게 된다. 사실, 실패는 우리에게 가장 큰 교훈을 준다.
"이번엔 안 됐지만, 다음엔 어떻게 하면 잘할 수 있을까?"라고 생각하며 실패를 즐기자.
실패를 두려워하지 않고, 그 안에서 배울 점을 찾는다면, 다음에 더 강해진 자신을 만날 수 있다.
실천 Tip: 실패할 때마다 자신에게 이렇게 말해보자. "실패는 나의 배움의 기회!" 이 말을 자주 하다 보면 실패도 점점 덜 두렵게 느껴진다.
: 머리에 박고 외워라.. 그냥 만트라처럼 외워
"다음엔 어떻게 하면 잘할 수 있을까?"
자주 포기하는 나에게 꼭 필요한 말이다.
5. 나만의 성공 기록하기
자기효능감을 높이기 위해서는, 자신이 이룬 작은 성취들을 기록하는 것도 좋다. 오늘 한 일, 잘한 점, 즐겁게 한 일들을 적어보자. 이렇게 매일 기록을 쌓다 보면, '내가 이렇게 잘하고 있구나'라는 자신감을 가지게 된다. 나만의 성공 일지를 만들어보는 것도 좋다.
실천 Tip: 하루를 마칠 때, 오늘 한 좋은 일 세 가지를 적어보자. 그 기록을 보면 점점 더 자기효능감이 쌓인다!
:
오늘 한 일 : 삼시두끼 한식 든든하게 먹고, 점심은 먹고 싶은 빵 먹어줬고, 저녁에 한번 과식했다.
잘한 일 : 예전같으면 폭식이라고 했겠지만, 과식이라고 한 이유는 죄책감이 없었기 때문.
뭔가 내가 부족했거나 고쳐야할 식단이 있었으니까 과식을 하지 않았을까?
무튼 죄책감 없이 든든하게 먹었다.
청소하기, 빨래널기, 심리학 인강보기, 식단 꼬박꼬박 정리한 것
감사한 일 : 천사 언니가 생일 선물로 태블릿을 사줬다 ♥
너 무 감 사 하 다
평 생 존 경 사 랑 감 사 해
즐겁게 한 일 : 태블릿으로 식단에 스케치하는게 너무 재밌었다 77ㅑ
스케치어플이 아직 서툴다. 머리로는 엄청난 작업들을 하고 있는데
어떻게 해야 할지를 모르겠으니
차근차근해보쟈 !
자기효능감을 높이면 행복해질 수 있을까?
자기효능감을 높이는 것은 단순히 목표를 이루는 것 이상의 의미가 있다. 자기효능감은 우리가 더 행복하고 만족스러운 삶을 살 수 있게 도와주는 중요한 열쇠이다. 내가 내 삶을 주도적으로 살아갈 수 있다는 믿음이 있으면, 어떤 어려움도 잘 이겨낼 수 있다는 자신감을 가질 수 있다. 또한, 자기효능감이 높아지면 스트레스와 불안을 덜 느끼게 되어, 더 건강하고 행복한 삶을 살게 된다.
: 글을 읽으면서 내 생각을 쓰니까 재밌기도 하고
좀 더 와닿는 것 같기도 하다!
(자기효능감 +2 획득..)
마지막으로, 당신의 자기효능감은 어느 정도인가?
오늘 하루, 자신이 설정한 목표를 이루는 데 있어 얼마나 자신감을 느꼈는가? 자기효능감은 한 번에 완벽하게 높아지지 않는다.
조금씩, 꾸준히 나아가다 보면 언젠가는 자신도 모르게 자신감 넘치는 사람이 되어 있을 것이다.
오늘부터 조금씩 자기효능감을 높여가는 연습을 시작해보자.
작은 변화가 큰 행복으로 이어질 것이다.
이 글을 끝까지 읽으실 분이 있을지 모르겠지만,
한 분 한 분 너무 소중하기에,
모두들 행복하길 진심으로 바라요
읽어주셔서 감사하고
안 읽어주셔도 감사하고
행복하지 않아도 괜찮고
행복해도 괜찮아요
감사하고 사랑합니다.